Ваше тело расслаблено, ум ясен. Почувствуйте силу пальцев ваших рук, опору ног и концентрацию мыслей на этой статье. Сделайте глубокий вдох, а затем выдох. Теперь вы готовы узнать что-то новое.

В современном обществе под действием непрерывного потока информации человек подвергается регулярным стрессам и психоэмоциональным перегрузкам, которые, в свою очередь, ведут к ухудшению психического и физического здоровья. Повышенный уровень стресса сопровождается неприятными проявлениями: подавленным настроением, чувством усталости, мышечным напряжением и немотивированным беспокойством. В таких условиях людям становится все сложнее осознавать и контролировать свое эмоциональное состояние, сдерживать эмоции и агрессию. Одним из возможных методов, помогающих регулировать эмоциональное состояние, является медитация.

Что такое «медитация», и как она работает?

Медитация — это практика ума, которая включает в себя сознательное и целенаправленное внимание на определенный объект, мысль, состояние или процесс. Медитирование – своеобразная тренировка мозга, направленная на то, чтоб обучить его переключать восприятие. Практика имеет множество форм и техник, и она часто используется как инструмент в психотерапии для достижения психологического благополучия и решения различных проблем.

В привычном состоянии сознания нейроны мозга работают в одном ритме. Когда перегружаются, устают, начинаются проблемы:

1. Блуждание ума, когда человек не думает ни о чем конкретном.
2. Мысли в голове скачут, не задерживаются, не дают довести себя до логического завершения. Это заставляет мозг расходовать еще больше ресурсов.
3. Теряется способность к сосредоточению над поставленной задачей, целью.

Во время медитации отключается пассивная сеть мозга (дефолт-система), которая отвечает за блуждающие хаотичные мысли. И активируется центральная — исполнительная — сеть мозга, которая отвечает за активное произвольное внимание. Благодаря этому мы выходим из состояния автопилота и попадаем в так называемый поток — полную включенность в текущую деятельность.
С помощью медитирования человеку удается лучше осознавать свои мысли, чувства и ощущения. Это помогает принимать более взвешенные решения и жить более осознанно, помогает успокоить ум и снизить уровень стресса, улучшается понимание себя и своих потребностей.
Но медитации бесполезны в том, чтобы попытаться с их помощью влиять на окружающую реальность. Сама суть медитации в обратном — в принятии этой реальности. В процессе мы учимся управлять вниманием, не сливаться с мыслями и эмоциями, при этом замечать все, что с нами происходит.
Тренируя этот важный навык, мы автоматически распространяем его на работу и повседневную жизнь. Таким образом, регулярные медитации повышают нашу включенность в процесс, продуктивность и осознанность.
Психологи выделяют и другое положительное влияние медитирования на человека: снижение уровня стресса и тревоги, что может привести к уменьшению симптомов депрессии; улучшение качества сна и облегчение засыпания. При снижении уровня тревоги и стресса человеку удается расслабиться и, как следствие, чувствовать себя более энергичным. Аналогично 20-минутному дневному сну небольшая медитация в середине дня поможет перезагрузиться и хорошо восполнить силы. Некоторые исследования показывают, что медитации имеют долгосрочный и стойкий эффект в управлении агрессией и гневом.

С помощью медитаций можно:

• научиться управлять своим вниманием;
• лучше осознавать свои чувства, мысли, ощущения и потребности;
• снизить уровень тревоги и стресса;
• наладить контакт с телом, улучшить эмоциональную регуляцию.

С помощью медитаций не получится:

• влиять на окружающую реальность;
• существенно изменить личностные характеристики или быстро освоить сложные навыки;
• «привлекать» в свою жизнь что-либо;
• решать жизненные проблемы.

С чего начать, если хочется попробовать?

Meditatio переводится с латыни как размышление, созерцание. Именно в этом ее суть — погружение в себя, успокоение ума и повышение осознанности. Чтобы практиковать медитацию, вовсе не обязательно глубокое погружение, достаточно намеренно сфокусироваться на чем-либо в течение нескольких минут.

Базовая (дыхательная) медитация

• Примите удобное положение. Очень желательно, чтобы спина была ровная. Однако, если это вызывает дискомфорт, не нужно себя мучать. Неудобная поза не позволит расслабиться, а это обязательное условие успешной практики.
• Закройте глаза. Почувствуйте расслабление. Отпустите мышечное напряжение.
• Дышите ровно, естественно.
• Прислушайтесь к своему дыханию. Понаблюдайте за тем, как воздух проходит через ноздри, движется к легким, как при этом движется грудная клетка, живот.
• Старайтесь не концентрироваться на посторонних мыслях. Пусть они свободно проходят мимо. Постарайтесь опустошить свой разум и ощутить состояние потока.
• Если вы обнаруживаете, что вас отвлекают другие мысли, или вы чувствуете, что ум блуждает, то мягко перенаправьте ваши мысли обратно на свое дыхание.
• Помните, совершенно нормально, что ваши мысли поначалу постоянно будут улетать куда-то и стараться решать насущные вопросы. Это неудивительно: ведь мозг привык всегда думать о чем-то. Наша с вами задача научить его концентрироваться только на нынешнем моменте и не действовать в состоянии автопилота.

Сосредоточенная медитация

Вы также сосредотачиваетесь на чем-то намеренно, не вовлекая свои мысли. Можно сосредоточиться на чем-то визуальном, например, фигурке на полке, на тиканье часов, звуке метронома, шуме океанских волн (кстати, это отличная медитация для сна).
Если вы фокусируетесь на образе какого-то объекта, то думайте о нем как можно тщательнее: представьте текстуру, подумайте о его цвете, проследите каждую линию и изгиб.

Медитация осознанной ходьбы

Практика заимствована из буддизма и называется кинхин. Выберите маршрут, по которому будете двигаться. Почувствуйте, как ваши ступни касаются земли и как равномерно распределяют вес тела. Шагайте медленно на длину стопы. На каждом шаге делайте вдох, затем выдох. Постарайтесь согласовать движение и дыхание.

Как не навредить себе?

Помните, одной лишь медитацией не вылечить заболевания, как не предотвратить и развитие каких-то патологических состояний организма, если при этом не соблюдать общие рекомендации по ведению здорового образа жизни. То есть, например, если курить по пачке сигарет в день и забыть про регулярную физическую активность, но при этом регулярно концентрировать внимание на мысли «мои легкие чистые, и с каждым днем я становлюсь только здоровее», то, увы, это не сработает так, как хотелось бы.

Стоит знать, что неправильное применение медитаций может принести вред. В острых состояниях медитация будет не полезна. Например, при остром приступе тревоги. Или в момент панической атаки, когда дополнительная фокусировка на дыхании зачастую лишь усиливает ощущение нехватки воздуха.

Медитация не принесет особой пользы, если с ее помощью пытаться отвлечься срочно, здесь и сейчас. Как практика медитация хороша в плане системной работы, но не в качестве «огнетушителя». Скорее она поможет приобрести собственный «огнетушитель» как навык.

Бесконтрольно долгое медитирование может нарушить ориентацию во времени и пространстве, восприятие себя и действительности. Психике необходимы внешние стимулы и социальное взаимодействие. По этой же причине неподготовленным людям не рекомендованы слишком глубокие медитации.

Чтобы медитация не навредила, важно быть внимательным к своему состоянию во время и после практики. Смысл медитации — улучшение самочувствия, ясность ума и легкость в управлении вниманием. Если вместо этого вы почувствовали себя хуже, прекратите практику и проконсультируйтесь с психотерапевтом.

Опасно использовать медитации при наличии психических расстройств: противопоказаны при биполярном аффективном расстройстве (БАР) и расстройствах шизофренического спектра. При глубоком погружении в себя можно соприкоснуться с болезненными воспоминаниями, поэтому медитация также не рекомендована при посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР).

Татьяна Василюк,
педагог-психолог МАОУ «Школа № 18
для обучающихся с ОВЗ»

Причины неуверенности и способы преодоления

Неуверенность в себе – это страх, что «у меня ничего не получится», некая беспомощность в принятии решений и неспособность взятия ответственности за свою жизнь. Человек не доверяет себе, он боится своих решений и своих желаний, ему страшно делать любой шаг, например, дать отпор обидчикам или сменить место работы

Вам когда-нибудь казалось, что вы недостаточно хороши? Ловите ли вы себя на том, что постоянно сравниваете себя с другими и чувствуете, что не дотягиваете? Вы не решаетесь пробовать что-то новое, потому что уверены, что у вас это плохо получится? Шепчет ли вам на ухо ваш внутренний критик, когда вы на работе, проводите время с друзьями, или даже когда вы просто примеряете одежду перед зеркалом? Что же это за «зверь» такой?

Причина появления неуверенности в себе и собственных действиях

Чаще всего неуверенность в себе проявляется еще в раннем детстве, когда родители берут на себя излишнюю ответственность за нас и начинают делать то, чему мы должны научиться сами.
Например, трехлетний малыш пытается сам надеть на себя кофту, но делает это медленно из-за неразвившейся моторики, что совершенно естественно. Тогда родитель начинает подгонять: «Давай быстрее!» или начинает говорить, что «руки-крюки», а то и вовсе начинает сам надевать ребенку кофту с комментарием «давай я, сколько можно возиться».
Таким образом, с детства ребенок испытывает гипер­опеку родителей, он растет в состоянии, когда его контролируют, опекают и не дают принимать решения.
Еще одна особенность: если в детстве все-таки были попытки противостоять родительскому натиску, то, к сожалению, случается, что взрослые начинали подавлять ребенка, еще сильнее запугивая и не давая возможность принимать решения самому. И, если попытки оказывались безуспешными, в конце концов приходит отчаяние, грусть и ощущение беспомощности. Негативная установка «я ничего не могу/ у меня все равно не получится», заработанная в детстве или юношестве, закрепляется на всю жизнь.
Если в ситуации с кофтой вы несколько узнали себя и озадачились: «А что же тогда делать?», то самым верным вариантом станет заранее заложить нужное количество времени для надевания кофты ребенком до времени выхода. Обязательно не забудьте отметить успех малыша: «Как здорово, что ты пробуешь сам!», «Ух ты, в этот раз уже быстрее получается, чем в прошлый».

Также причиной неуверенности в себе может являться копирование стереотипов поведения, которые ребенок наблюдает вокруг себя.
Согласно теории американского психолога Альберта Бандуры, неуверенность родителей в себе часто передается по наследству. Так что будьте примером уверенного в себе человека для ребенка, тогда он обязательно достигнет высот благодаря вам!

Еще одной причиной неуверенности может быть негативный опыт в прошлом.
Все мы, когда постигаем новые навыки, сталкиваемся с неудачами. Но нас окружают разные люди: некоторые могут поддержать и помочь поверить в свои силы, а некоторые прилюдно высмеют и надолго запечатают желание осваивать что-либо новое. Если человек сталкивался с неудачами или критикой в прошлом, это может оставить негативный след в его сознании и привести к страху перед новыми начинаниями. Важно то, как сам человек научился справляться со сторонним мнением – прислушиваться, но делать свои выводы или «слепо» верить.
Травматический опыт, например школьный буллинг, может вызвать чувство незащищенности в мире, что повлияет на чувство собственного достоинства и доверие к другим. Дети, к сожалению, бывают жестоки, это правда. Но совершенно не значит, что причина была действительно в вас. Если вы сталкивались с таким травматичным опытом на своем жизненном пути, и воспоминания до сих пор вызывают у вас сильные переживания, пожалуйста, обратитесь за помощью к специалисту, который направит вас на путь обретения гармонии и любви к себе.

На какие сферы жизни влияет неуверенность в себе

Блок для карьерного роста

Неуверенные в себе люди не просят повышения зарплаты, не высказывают свои идеи, даже новаторские и прорывные, из-за боязни быть непонятыми или отвергнутыми.
А также боятся менять нелюбимую работу и проходить собеседования. Все это еще сильнее подпитывает неуверенность.
В карьерном плане неуверенность в себе в некоторых случаях переходит в синдром самозванца, когда человек, все же сделав шаг вперед и добившись успеха, натыкается на новый страх. Здесь он уже не думает, что не сможет прийти к какой-то цели. Теперь, достигнув ее, он начинает считать свой успех случайностью и не признает личный вклад в него. Его одолевает страх не удержаться и не оправдать новые надежды.
При этом ошибочно считать, что неуверенность в себе и, тем более, синдром самозванца, присущи только «простым смертным». С ними сталкиваются и известные люди, причем не только в начале своего пути. В своих способностях сомневались Микеланджело и Леонардо Да Винчи. Последнему приписывают фразу: «Скажите, сумел ли я сделать хоть что-то?». Винсент Ван Гог, по замечаниям современников, перманентно страдал от неуверенности в себе, но однажды сказал: «Если вы слышите голос внутри себя, говорящий вам, что вы не можете рисовать, делайте это любыми способами, и голос замолчит».

Проблемы в личных отношениях

Неуверенность в личной жизни проявляется в том, что человек ставит под сомнение свою способность кому-то понравиться. На старте новых отношений он может испытывать страх, что человек рядом «заметит» его недостатки и разочаруется. В сложившихся отношениях — это ущемление своих потребностей, потому что кому-то так будет удобнее, ревность, а иногда — бесконечное перекладывание своих тревог и сомнений на парт­нера.

Что можно предпринять, чтобы стать более уверенным в своих силах?

1. Прежде всего важно начать выстраивать причинно-следственные связи в своих действиях, оценивая результаты собственных поступков. Здесь даже не важно, негативные результаты или позитивные, главное – видеть, что действия приводят к изменениям.
2. Затем можно начинать выходить из зоны своего комфорта. Начните с небольших нетипичных для вас действий. Например, пройдитесь пешком вместо поездки на автобусе или запишите все свои дела на день, если раньше не вели ежедневник. А может, именно сегодня вы откажетесь от своего привычного капучино и попробуете лавандовый раф?
3. Также займитесь спортом или танцами. Обычно спорт­смены и люди, которые тщательно следят за своей физической формой, более уверены в себе.
4. Начните баловать и поощрять себя за все, что предпринимаете, за любые преодоления и даже самые маленькие победы. Хвалите себя перед зеркалом! Постарайтесь найти в себе что-то, что вам нравится, что вы любите, и постоянно напоминайте себе об этом. Это станет первым шагом на пути к принятию себя и формированию любви к себе.
5. Научитесь выставлять свои личные границы, при необходимости отказывать, взвешивать просьбы и предложения окружающих на предмет «а я сам этого хочу? Мне это подходит? Есть ли у меня на это силы?».
6. Попробуйте вести себя увереннее, чтобы внешнее проявление передалось и во внутреннее ощущение. Говорите размеренно, внятно, твердым голосом, идите размеренно, с широко расправленными плечами и поднятой головой.
7. Формируйте новый круг общения среди тех людей, чье поведение кажется вам уверенным, на кого вам хотелось бы быть похожим, кто, по вашему мнению, излучает уверенность и любовь к себе. Поверьте, они вас научат только хорошему!

В целом, чувство неуверенности в себе может быть преодолено, если мы работаем над своими навыками, учимся принимать критику и ошибки, развиваем свои сильные стороны, окружаем себя позитивными людьми, создаем поддерживающую среду, не боимся рисковать и пробовать новое.
Попробуйте, у вас обязательно получится принимать и ценить себя!

Татьяна Василюк,
педагог-психолог МАОУ «Школа № 18 для обучающихся с ОВЗ»

Саморазвитие. Знакомое многим слово, не так ли? Но все имеют свое мнение относительно данного процесса. Сегодня мы поднимем основные вопросы, задаваемые при обсуждении темы о самообразовании и развитии, и попытаемся ответить на них. Итак, давайте разбираться вместе!

Что означает понятие «саморазвитие»?
Саморазвитие – это процесс, который помогает человеку стать лучше, развиваться и расти как личность в различных сферах жизни – улучшать свои навыки и умения, а также расширять свой кругозор. Этот процесс может быть длительным и требует от человека терпения, настойчивости и упорства.

Для кого важно саморазвитие?

Оно важно для каждого человека, независимо от пола или социального статуса. Это процесс, который может начаться в любом возрасте. Однако, как и в случае с любым другим видом деятельности, важно начинать заниматься саморазвитием как можно раньше, чтобы получить максимальную пользу.

Нужно ли заниматься саморазвитием?

Если вы хотите достичь своих целей, развиваться как личность и улучшать качество своей жизни, конечно, да! Одним из главных преимуществ саморазвития является то, что оно помогает нам достичь успеха в жизни.

Кроме того, саморазвитие помогает нам улучшить наше здоровье и благополучие. Когда мы развиваемся, мы становимся более удовлетворенными жизнью, что также помогает нам избежать многих проблем со здоровьем.

Важно понимать, что саморазвитие — это непрерывный процесс, который требует постоянной работы над собой. Поэтому никогда не поздно начать заниматься саморазвитием. Главное – не бояться ошибаться и не останавливаться на достигнутом.

Однако саморазвиваться не всегда легко. Иногда мы можем столкнуться с трудностями и препятствиями на нашем пути. Но если мы не сдаемся и продолжаем работать над собой, то обязательно достигнем целей.

Как саморазвитие может повысить качество жизни?

Улучшение здоровья. Саморазвитие может помочь человеку улучшить свое здоровье. Люди, которые занимаются спортом, правильно питаются и ведут здоровый образ жизни, имеют более высокий уровень энергии и меньше болеют.

Развитие личности. Саморазвитие помогает человеку развивать свою личность. Это включает в себя развитие своих навыков, знаний и умений. Люди, которые занимаются саморазвитием, становятся более уверенными в себе и своих способностях.

Улучшение отношений. Саморазвитие также может помочь улучшить отношения с другими людьми. Люди, которые развиваются, становятся более интересными собеседниками и могут лучше понимать других людей.

Укрепление самооценки. Саморазвитие укрепляет самооценку человека. Люди, которые занимаются собой, становятся более уверенными и счастливыми.

Повышение эффективности. Саморазвитие повышает эффективность человека в работе и в жизни в целом. Люди, которые развивают свои навыки и умения, могут достигать больших результатов в своей работе и жизни в целом.

Увеличение уровня счастья. Саморазвитие способствует увеличению уровня счастья человека. Люди, которые занимаются своим развитием, становятся более счастливыми и удовлетворенными своей жизнью.

Возможность выбора. Саморазвитие дает человеку возможность выбирать свой путь развития. Люди могут выбирать, какие навыки и знания им нужны, чтобы достичь своих целей, выбирать чем они хотят заниматься и в какой сфере жизни себя развивать.

Снижение стресса. Саморазвитие снижает уровень стресса, который может быть вызван различными факторами в жизни. Понижается также и вероятность развития депрессивных состояний.

Увеличение финансовой независимости. Люди, которые становятся более успешными в своей деятельности, способны заработать больше денег и иметь большую свободу выбора в жизни.

Хочу заниматься саморазвитием! Какой план действий?

Определите свои цели и приоритеты. Прежде чем начать заниматься саморазвитием, необходимо определить, что именно вы хотите достичь. Это может быть улучшение профессиональных навыков, развитие личных качеств или просто желание стать лучшей версией себя. После того, как вы определили свои цели, составьте план действий.

Изучите свои сильные и слабые стороны. Чтобы достичь успеха в саморазвитии, нужно понимать свои сильные и слабые стороны. Это поможет вам выбрать правильные направления для развития и избежать ошибок.

Развивайте свои навыки. Для того чтобы стать лучше, нужно постоянно развиваться и учиться новому. Используйте курсы, тренинги или книги, которые помогут вам улучшить свои навыки в интересующей вас области. Развивайте свои лидерские качества, коммуникативные навыки, стрессоустойчивость, умение работать в команде и т.д. Это поможет вам стать более эффективным и успешным.

Общайтесь с людьми, которые достигли успеха. Общение с успешными людьми может помочь вам получить ценные советы и знания. Найдите людей, которые занимаются саморазвитием или достигли успеха в своей области, и организуйте общение с ними, ведь так или иначе человек соответствует той среде, которая его окружает.

Ошибайтесь с радостью! Ошибки – это часть процесса саморазвития. Не стоит бояться ошибаться, ведь это поможет вам получить опыт и стать лучше.

Поддерживайте баланс. Саморазвитие не должно быть единственным приоритетом в вашей жизни. Важно также уделять время семье, друзьям и другим важным аспектам жизни.

Сравнивайте себя только с собой прошлым. Сравнивать себя с другими – это верный путь к неудовлетворенности и разочарованию. Сосредоточьтесь на своих достижениях и прогрессе, а не на том, насколько вы успешны по сравнению с другими людьми.

Определите время для отдыха. Отдых и релаксация также важны для вашего саморазвития. Уделяйте время для отдыха и расслабления, чтобы сохранить энергию и мотивацию для достижения своих целей.

Какие ещё шаги предпринимать?

Научитесь ставить цели. Грамотно ставить цели – это необходимый навык в жизни: даже поход в магазин можно сделать эффективнее, если правильно его запланировать.
Для этого нужно следовать следующим правилам:

• Цель должна быть четкой, конкретной и реальной (не «начать читать книги», а «прочитать 5 книг за 2 месяца»; не «начать саморазвитие», а «до 1 января научиться пользоваться таблицами в Excel»).
• Устанавливайте временные рамки для достижения цели.
• Фиксируйте цели.

Научитесь тайм-менедж­менту. Тайм-менедж­мент — это искусство управлять своим временем. Если не уметь правильно распределять временной ресурс, то количество дел будет только расти и достигнет предела или вы столкнетесь с выгоранием.
Существуют различные техники тайм-менеджмента, например, матрица Эйзенхауэра (см. рис.), которая позволяет разделить дела на срочные, важные и те, что просто отвлекают.

Начните читать. Выберите книги по саморазвитию и истории успеха — в них можно найти ответы на вопросы и решения тех проблем, с которыми вы сейчас сталкиваетесь. Кроме печатного формата, в открытом доступе большое количество материалов: статей, видео и заметок для саморазвития.

Ведите здоровый образ жизни. Правильное питание позволяет комфортно чувствовать себя в течение дня, а спорт дисциплинирует и делает организм сильным и выносливым. Не пытайтесь стать спортсменом, если это не ваша цель, — достаточно делать ежедневную разминку.

Освойте навыки общения. Школьная программа не пре­дусматривает обучение грамотному общению, поэтому нам приходится развивать их самостоятельно во взрослой жизни.
Книг по коммуникациям много, одна из популярных — «Как завоевывать друзей и оказывать влияние на людей» Дейла Карнеги.

Для тех, кто предпочитает сразу действовать, делимся списком простых упражнений:

1. Не отвечайте односложно на вопросы.
2. Учитесь говорить громче.
3. Следите за жестами.
4. Не разрывайте зрительный контакт.
5. Слушайте и не перебивайте собеседника.
6. Не бойтесь делать паузы.
7. Ищите возможность для разговора всегда, даже если оказались в некомфортных ситуациях.

Найдите хобби. Хобби помогает отвлечься от дел и расслабиться, а если найти правильное увлечение, то оно поможет дополнительно развиваться: чтение, изучение иностранных языков, писательство, бег или другие виды физической активности.

Работайте с зоной комфорта. Человеку нужна комфортная обстановка для совершения действия, а все, что находится за ее пределами, вызывает страх. Процесс саморазвития плавно расширяет границы комфорта и позволяет выполнять новые задачи без сильного стресса.

В заключение можно сказать, что саморазвитие – это важный аспект жизни каждого человека. Это непрерывный процесс, который требует времени, усилий и терпения. Помните, что каждый человек уникален и имеет свой путь к успеху. И если вы хотите достичь своих целей и мечтаний, то обязательно начните развивать себя и свою личность. Не стоит откладывать этот процесс на потом, лучше начать уже сейчас и не останавливаться на достигнутом.

Татьяна Василюк,
педагог-психолог МАОУ «Школа № 18 для обучающихся с ОВЗ»

«Не в ресурсе…» Слышали такое выражение? Знакомы ли вам состояния, когда нет настроения, отсутствуют всякие желания, апатия, всё валится из рук, одолевают негативные эмоции: злость, раздражительность, обидчивость, плаксивость, тревожность. Хочется просто лежать и чтобы никто не трогал
О таких состояниях часто говорят: нет энергии или нет внутреннего ресурса. Если это состояние возникло, значит, своей энергии и своего внутреннего ресурса мы растратили больше, чем получили.

Ресурс — это внутренняя энергия, от которой зависит наше настроение, желание ставить новые цели и достигать их, возможность громко и масштабно мечтать.

Неудивительно, что если ресурс на нуле, то нам не хочется ничего, кроме просмотра сериалов или соцсетей.

Каковы же признаки того, что ваша внутренняя батарейка села

• Физическая боль в теле, ломота, сонливость;
• не получается слушать собеседника, отключается мозг, смысл слов не улавливается;
• чувство опустошения;
• нет сил разговаривать даже с близкими;
• низкий порог раздражительности: любой звук или касание могут вызвать гнев;
• никуда не хочется идти, нет возможности приложить усилия к чему-либо;
• потеря любознательности, любопытства, интереса к чему-либо.

Наиболее распространённые повседневные причины растрачивания ресурса

• Бессмысленная деятельность: часто это связано со сбором документов, беготней из кабинета в кабинет в разных инстанциях, поверхностными разговорами с большим количеством людей, когда личностного смысла в этом нет, а только необходимость.
• Нет отдачи: много вкладывалось сил во что-то, а желаемый результат не достигнут или не видно конца работы.
• Нет взаимности: ощущение использованности, когда собеседник сливает напряжение, но не беспокоится о ваших чувствах.
• Глубокое интенсивное многочасовое общение: у преподавателей, обучающих специалистов, у многих других после встреч с друзьями, с которыми давно не виделись.
• Казалось бы, это противоположность перечисленным ранее причинам, но и здесь ситуация требует большого количества внимания, которое истощается, хотя есть и смысл, и взаимность, и отдача.
• Сильные эмоциональные встряски: неожиданные события (в том числе позитивные), болезни свои и близких, ссоры, постоянные конфликты с окружающими, работа в условиях многозадачности.
• Нездоровый образ жизни: да-да, употребление алкоголя, никотина и других токсичных веществ является одним из главных пожирателей жизненной энергии человека. Также если мы не высыпаемся, или, наоборот, много спим, находимся в состоянии излишней спешки и хаоса, значит, неизбежно тратим свой ресурс.
• Игнорирование своих потребностей: поступаем вразрез со своими чувствами и ценностями, подчиняемся, внутренне не соглашаясь с этим. Не заботимся о себе, не позволяем себе отдыхать. Чувствуем себя жертвой, сожалеем о прошлом или беспокоимся о будущем, не верим в свои силы. Все это помогает нашей энергии растрачиваться попусту.

Вышеперечисленные факторы нередко в повседневности окружают нас. На любые дела неизменно уходит частичка нашей энергии, которая при отсутствии должного восполнения попросту истощается.

Как увеличить мощность внутренней батарейки

• Самый первый шаг – провести ревизию и найти, куда уходит ваша энергия, в какие дыры она утекает.
• Второй шаг – убрать утечки энергии или источники разрушительных состояний. Это бывает непросто… Подумайте, чтобы могли бы вы изменить в своей жизни в этом направлении? Что для этого надо сделать? Что-то можно сделать прямо сейчас, для чего-то потребуется время.
• Третий – найти для себя способы наполнения позитивной и гармоничной энергией. Вспомнить о своих потребностях, желаниях, своих «хочу».

Как повлиять на утекание своей жизненной энергии

• Связать бессмысленную деятельность с ценностями: например, я бегаю по инстанциям, потому что хочу помочь ребенку поступить в университет мечты, я не зря все это делала. Люди, которые мне нагрубили, не будут в моей жизни вечно, и я выдержу эти пятиминутки злости, потому что они приближают меня к цели.
• Нет отдачи: взять паузу и расслабиться. Закрыться в спальне и выспаться. Надеть мягкую удобную одежду без швов, создать себе максимальный комфорт. После отдыха проверить еще раз факты, оценить ситуацию и принять взвешенное решение, не обязательно в одиночку. Важно помнить, что в стрессе (и истощении) способность к принятию решений снижается. И потратив время на отдых, возможно, получится парадоксально быстрее завершить необходимое.
• Нет взаимности: по возможности сократить общение с людьми, которые высасывают энергию и не дают взамен ничего. После таких контактов побыть наедине с собой или с поддерживающими близкими, символически вернуть собственную ценность и значимость. Осмыслить, что полезного можно почерпнуть из такого выматывающего контакта, раз уж он про­изошел.
• После душевных бесед иногда хочется помолчать и осмыслить все сказанное, прочувствованное. Можно даже посмотреть незамысловатые ток-шоу или сериалы без глубокого смысла, главное, не принимать решений (даже о том, что именно выбрать на ужин) и не напрягать силу воли.
• В сильных эмоциональных встрясках важно найти опору и почерпнуть для себя нечто неизменное — чаще всего это связь с близкими, которые могут помочь словом и делом, поддержать, подстраховать.
• Здоровый образ жизни: наладить свой режим труда и отдыха, качественно высыпаться не менее 7 часов в день, сбалансировать рацион питания достаточным количеством белков, углеводов, витаминов и минералов. Займитесь посильным для вас видом спорта – он основа хорошего самочувствия.
• Идти от своих потребностей: отслеживать свое внутреннее состояние и вовремя наполнять себя положительной энергией, избегать ее дефицита. Контролировать регулярное поступление положительных эмоций, обеспечивать удовлетворение основных жизненных потребностей, радовать и хвалить себя, жить в соответствии со своими принципами, отстаивать свои личные границы!
• Заниматься любимым делом, творчеством;
  находиться на природе, дышать чистым воздухом;
  проводить время в уединении (читать книгу, медитировать, планировать будущее);
• бескорыстно чем-то делиться или помогать кому-то, заниматься благотворительностью;
• получать новые знания, вырабатывать новые навыки,
  поступать в согласии со своими ценностями и истинными чувствами,
• заботиться о себе и о своих близких,
• использовать гармоничные телесные практики (плавание, йога, массаж, баня).

Заботясь о своем внутреннем состоянии, мы получаем физические и психические силы, так необходимые нам для выполнения ежедневных дел.

Уважать свою индивидуальность, «слышать» свои потребности – это и есть волшебный рецепт.

Ищите, где и как вы расходуете свою энергию на то, что истощает вас. Как только ваша индивидуальность получит должное, вы сразу почувствуете приток энергии и желание творить.

Дорогие читатели! Если вы чувствуете, что грусть, апатия, утеря интереса к жизни, бессонница и потеря аппетита сопутствуют вам в течение длительного времени (от 3 недель) – это может быть признаком депрессии.

Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка и помощь в решении психологических проблем, важно обратиться за консультацией к специалистам (психиатр, психолог). Они могут провести диагностику и помогут разобраться вам в своих чувствах и эмоциях. Психиатр также может предложить вам лечение, которое поможет справиться с депрессией и улучшить состояние. Не стесняйтесь обращаться за помощью, ведь ваше здоровье и благополучие – это самое важное.

Татьяна Василюк,
педагог-психолог МАОУ
«Школа № 18
для обучающихся с ОВЗ»

Конфликты – это неизбежная часть жизни. Они могут возникать на работе, в семье и даже в дружеских отношениях. Однако, если мы научимся управлять своими эмоциями и поведением в конфликтных ситуациях, то сможем снизить уровень конфликтности и улучшить качество жизни Стоит понять, что конфликт не имеет только негативную окраску, он может помочь нам вырасти эмоционально и открыть новые стадии в отношениях с коллегами, друзьями и близкими. Так что же означает это понятие?

Конфликт – ситуация, в которой каждая из сторон занимает позицию, несовместимую и противоположную по отношению к интересам другой стороны.

Замечали ли вы, что при возникновении конфликта окружающие реагируют совершенно различно? Кому-то удается решить трудную ситуацию в момент ее возникновения, а кто-то своими действиями то и дело усугубляет положение. Почему так по-разному получается?

В психологии выделяется пять основных стратегий разрешения конфликтной ситуации: избегание, приспособление, соперничество, компромисс, сотрудничество.

Рассмотрим подробнее каждую из стратегий. Постарайтесь определить, какой придерживаетесь вы.

1. Избегание, уход от решения проблемы. Обычно так действуют при слабой мотивации для участия в конфликте, когда выигрыш представляется не очень привлекательным или малореальным, либо выигрыш требует слишком больших усилий, а человек не желает их прилагать и одновременно не видит смысла пойти навстречу оппоненту. При таких обстоятельствах человек делает вид, что проблемы не существует, он уходит от конфликта. Избегание делает конфликт односторонним с последующим его завершением, либо прерывает его, вернув обе стороны к состоянию готовности к конфликту.

2. Приспособление или уступчивость. Если сторона идет навстречу интересам оппонента за счет собственных интересов, что бывает обычно при наличии какого-то оправдания такой жертвы, имеет место форма приспособления. В такой ситуации человек либо учитывает особую значимость проблемы для оппонента при меньшем ее значении для себя, либо он поступает так ради сохранения отношений или рассчитывает приобрести такой ценой расположение оппонента, либо он понимает свою неправоту. Так или иначе, в данном варианте субъект добровольно уступает победу оппоненту.

3. Конкуренция или соперничество. Данная форма поведения проявляется, когда человек ставит свои интересы во главу, полностью игнорируя интересы партнера. При этом сторона рассчитывает на свою полную победу, однако рискуя при этом потерпеть поражение. Для данного варианта характерна максимальная мобилизация доступных средств, высокое эмоционально-волевое напряжение. Именно при таких действиях встречается борьба «не на жизнь, а на смерть», и здесь же чаще всего наблюдается отступление от правил «честной игры».

4. Компромисс. Такое решение проблемы имеет место, когда одна сторона идет навстречу интересам другой стороны, тем самым человек снижает риск проигрыша и получает частичное, компромиссное решение проблемы. В данной ситуации приходится действовать расчетливо, осмотрительно, проявлять терпение, выдержку, настойчивость и изобретательность в поисках вариантов, устраивающих обоих партнеров.
В трех последних формах поведения: приспособление, конкуренция и компромисс, сумма выигрышей равна сумме проигрышей, т. е. интересы побеждающего целиком удовлетворяются за счет интересов проигрывающего (или добровольно уступающего).

5. Сотрудничество. В данном варианте при гармоничном учете взаимных интересов для обоих субъектов открывается возможность для творческих, созидательных процессов. Важным условием такого поведения является наличие общей цели, а также доверительность, открытость отношений, взаимоуважение партнеров. Нередко путь к сотрудничеству лежит через компромисс.

Вашему вниманию предлагается короткий тест, который поможет определить ваш уровень конфликтности.

Тест «Конфликтная ли Вы личность?»

Инструкция. В каждом вопросе выберите по одному ответу, наиболее соответствующему вашему поведению.

1. В общественном транспорте начался спор на повышенных тонах. Ваша реакция?

а) не принимаю участия;
б) кратко высказываюсь в защиту стороны, которую считаю правой;
в) активно вмешиваюсь, чем «вызываю огонь на себя».

2. Выступаете ли на собраниях (клас­сных часах) с критикой?

а) нет;
б) только если для этого имею веские обстоятельства;
в) критикую по любому поводу.

3. Часто ли спорите с друзьями?

а) только если это люди необидчивые;
б) лишь по принципиальным вопросам;
в) споры — моя стихия.

4. Дома на обед подали недосоленное блюдо. Ваша реакция?

а) не буду поднимать бучу из-за пустяков;
б) молча возьму солонку;
в) не удержусь от замечаний.

5. Если на улице, в транспорте вам наступили на ногу:

а) с возмущением посмотрю на обидчика;
б) сухо сделаю замечание;
в) выскажусь, не стесняясь в выражениях.

6. Если кто-то из близких купил вещь, которая вам не понравилась:

а) промолчу;
б) ограничусь коротким тактичным замечанием;
в) устрою скандал.

7. Не повезло в лотерее. Как к этому отнесетесь?

а) постараюсь казаться равнодушным, но дам себе слово никогда больше не участвовать в ней;
б) не скрою досаду, но отнесусь к происшедшему с юмором, пообещав взять реванш;
в) проигрыш надолго испортит настроение.

Оцените полученные результаты:

каждый ответ «а» — 4 балла;
«б» — 2 балла;
«в» — 0.

Подсчитайте общую сумму набранных баллов.

От 20—28 баллов. Вы тактичны и миролюбивы, уходите от конфликтов и споров, избегаете критических ситуаций на работе и дома. Может, поэтому иногда вас могут назвать приспособленцем, «удобным».

От 10—18 баллов. Вы кажетесь человеком конфликтным, но на самом деле конфликтуете лишь тогда, когда нет другого выхода, и все средства исчерпаны. При этом не выходите за рамки корректности, твердо отстаиваете свое мнение. Все это вызывает к вам уважение.

До 8 баллов. Конфликты и споры — это ваша стихия. Любите критиковать других, но не выносите критики в свой адрес. Ваши грубость и несдержанность могут отталкивать людей. Постарайтесь перебороть свой характер, т. к. окружающим вас людям слишком сложно общаться с вами, что может повлечь за собой одиночество.

Тест приведен из книги «Сборник психологических тестов» / Составители: Л. А. Богатова, В. В. Герасимова, Л. А. Кудряшова, И. А. Радчук.-Казань: КНПО ВТИ, 2007 год.

Что важно при выборе стратегии разрешения конфликта?

1. Отделять личное отношение к человеку от проблемы. Представьте себя на месте оппонента в сложившейся ситуации. Не дайте субъективным впечатлениям повлиять на ваше решение.
2. Почаще задавайте вопросы «Почему?», «Почему нет?». Выслушайте толкование интересов второй стороны, аргументируйте свои. В приоритете должен быть интерес к разрешению конфликта, а не отстаивание своей позиции.
3. Искать взаимовыгодные варианты. Необходимо учитывать как свои претензии, так и претензии оппонента, стараясь найти удобное решение.
4. Максимально объективно оценивать ситуацию. Выслушайте доводы второй стороны, но не поддавайтесь давлению и эмоциям. Используйте объективные, справедливые критерии при оценке ситуации.

Как снизить уровень своей конфликтности?

Первым шагом к снижению уровня своей конфликтности является осознание того, что конфликт – это не обязательно плохо. Конфликт может быть полезен, если он помогает нам решить проблему или достичь соглашения.

Но если конфликт становится слишком эмоциональным и деструктивным, то его нужно научиться контролировать. Для этого нужно научиться выражать свои чувства и эмоции без агрессии и оскорблений.

Важно помнить, что слова могут ранить, поэтому следует выбирать выражения с осторожностью. Вместо того, чтобы говорить «ты дурак», лучше сказать «я чувствую себя обиженным, когда ты так говоришь».

Также полезно научиться слушать другого человека и понимать его точку зрения. Если мы сможем понять, что другой человек чувствует, и почему он ведет себя так, то мы сможем найти компромиссное решение и избежать конфликта.

Кроме того, важно научиться управлять своим гневом. Если мы не умеем контролировать свои эмоции, то можем стать агрессивными и начать кричать или бить посуду.

Чтобы избежать этого, стоит освоить глубокое и медленное дыхание, питающее мозг кислородом и способствующее успокоению.

Снижение уровня своей конфликтности – это процесс, который требует времени и усилий. Но если мы будем следовать этим простым советам, то сможем улучшить качество своей жизни и избежать ненужных конфликтов.

Татьяна Василюк,
педагог-психолог МАОУ «Школа № 18
для обучающихся с ОВЗ»

Выбираем адекватную самооценку

Самооценка – это оценка человеком самого себя, своих качеств, способностей, достижений и недостатков. Она формируется на протяжении всей жизни и оказывает большое влияние на наше поведение, отношения с другими людьми и на нашу успешность в жизни.

Как формируется самооценка

Формирование самооценки начинается с детства. Родители, учителя и другие значимые люди вокруг ребенка могут оказывать влияние на его самооценку. Если родители хвалят ребенка за его достижения, поддерживают его и поощряют, то ребенок может вырасти с высокой самооценкой. Если же родители критикуют ребенка, сравнивают его с другими детьми или не обращают на него внимания, то это может привести к низкой самооценке.

В школе и в других социальных группах также происходит формирование самооценки. Дети учатся оценивать себя и других на основе своих достижений, поведения и внешности. Они могут сравнивать себя с другими учениками, учителями и взрослыми.

После окончания школы и начала взрослой жизни люди продолжают формировать свою самооценку, основываясь на своих достижениях, успехах и неудачах. Они могут оценивать себя по своим качествам, способностям и навыкам.

Кроме того, на формирование само­оценки могут влиять внешние факторы, такие как успех или неудача в карьере, личные отношения, здоровье и т. д. Если человек сталкивается с неудачей или переживает личную трагедию, это может негативно повлиять на его самооценку и привести к снижению уверенности в себе.

Виды самооценки

Завышенная самооценка может быть как положительным, так и отрицательным явлением в жизни человека. Она приводит к чувству уверенности в своих силах, однако, если самооценка слишком высока, это может привести и к негативным последствиям. Такой человек ставит перед собой нереальные цели и не достигает их, потому что переоценивает свои силы. Кроме того, завышенная самооценка нередко приводит и к конфликтам с окружающими людьми, так как человек считает себя лучше других и не готов идти на компромисс.
Чтобы избежать негативных пос­ледствий завышенной самооценки, нужно научиться адекватно оценивать свои возможности и цели. Важно понимать, что каждый человек уникален и имеет свои сильные и слабые стороны, поэтому не стоит сравнивать себя с другими. Также необходимо научиться слушать других людей и принимать их мнение.
Кроме того, важно научиться принимать свои ошибки и неудачи. Если человек не умеет признавать свои ошибки, то он не сможет развиваться и расти как личность. Нужно стремиться сдвинуть уровень своей само­оценки с завышенного до адекватного. Адекватная самооценка помогает человеку стать более уверенным в себе и своих силах, что способствует достижению успеха в жизни.
Таким образом, завышенная самооценка имеет как положительные, так и отрицательные последствия для жизни человека. Важно научиться адекватно оценивать свои возможности и уважать других людей, чтобы избежать проблем в личной жизни, карьере и здоровье.

Адекватная самооценка – это способность человека оценивать свои достижения, успехи и неудачи, основываясь на объективных критериях, а не на мнении окружающих, а также на умении принимать свои ошибки и неудачи без чувства вины или стыда.
Адекватное восприятие себя помогает человеку быть уверенным, доверять своим решениям и не бояться принимать вызовы. Когда человек имеет адекватную само­оценку, он не боится ошибаться, так как знает, что ошибки – это нормально, и они помогают развиваться. Он не сравнивает себя с другими людьми и не пытается угодить всем вокруг, а спокойно сосредоточивается на своих целях и задачах. Человек уверен в своих способностях и верит в свои возможности.
Человек, адекватно оценивающий свою личность, умеет ставить перед собой цели и достигать их, несмотря на трудности; знает, как управлять своим временем и ресурсами, чтобы достичь максимального результата; умеет принимать решения и нести за них ответственность.
Кроме того, адекватная самооценка помогает строить здоровые отношения с окружающими. Люди с адекватной самооценкой не будут пытаться угодить всем, чтобы получить одобрение. Они будут уважать других людей и их мнение, но при этом будут следовать своим принципам и ценностям. С такой самооценкой есть умение принимать критику и использовать ее для своего развития. Те, кто имеет адекватное оценивание себя, обычно более открыты и дружелюбны, они не боятся выражать свои мысли и чувства, в беседе рассказывают не только о себе, но и искренне интересуются внутренним миром собеседника, что делает таких людей более привлекательными для окружающих.
В целом адекватная самооценка – это важный компонент успешной жизни. Она помогает принимать правильные решения, достигать поставленных целей и строить здоровые отношения с окружающими людьми. Поэтому важно работать над своей самооценкой и развивать ее в позитивном направлении.

Заниженная самооценка. Если в детстве критика и похвала родителей были нечеткими, пространными, ребенок не понимает, что конкретно означает быть хорошим или плохим. Так бывает, когда мы слышим от взрослых что-то вроде: «Что за негодный ребенок мне достался!» или «У Петровых дочь – умница, не то что ты» вместо конструктивной критики за конкретный поступок. Тогда в будущем мы можем стать зависимыми от чужого одобрения, постоянно доказывать, что мы нужны — точно так же, как в детстве пытались заслужить признание взрослого.
Человек, у которого не было достаточного опыта любви со стороны родителей, не может «просто полюбить» себя. Он будет искать «повод» для этой любви вовне, пристально наблюдая, как к нему относятся окружающие: уважают ли они его? Считают ли достаточно хорошим? Вечные спутники такого человека — болезненное восприятие критики, беспричинная ревность к партнеру, отношение к любой не­удаче как к тотальному провалу.
Если это про вас, попробуйте взглянуть на себя с сочувствием — не как строгий учитель, а как заботливый и внимательный взрослый смотрит на своего ребенка. Признавайте реальность и ее ограничения — не требуйте от себя делать работу в нереалистичные сроки, а от партнера — брать трубку в ту же секунду, как вы набираете его номер. Лучше всего опереться в этом на помощь профессионального психолога. Он научит отслеживать критикующий голос внутри, осознавать свои возможности и принимать ограничения, не сравнивать себя с другими и двигаться навстречу тому, что для вас по-настоящему важно.

Определим, какая самооценка у Вас

Возьмите листок и ручку, чтобы записать ответы, затем суммируйте баллы.

1) Бывают ли у вас мысли о том, что если бы вы родились заново, вы бы начали все сначала или сделали бы все по-другому?
«Да» – 4 балла, «Нет» — 16 баллов.

2) Есть ли у вас любимое дело или хобби, которым вы будете заниматься еще как минимум несколько лет?
«Да» – 18 баллов, «Нет» — 5 баллов.

3) Если у вас неприятности на работе, можете ли вы повторять вот такую фразу: «Такое может происходить только со мной!»
«Да» – 6 баллов, «Нет» — 12.

4) Когда вы узнаете, что вам завидуют, испытываете ли вы чувство радости?
«Да» — 16 баллов, «Нет» — 2.

5) Если вас назовут скучным и неприятным человеком, пострадает ли от этого ваше самолюбие?
«Да» – 3 балла, «Нет» — 12 баллов.

6) Утешают ли вас такие случаи, когда с вашими знакомыми происходят те же самые неприятности и у них возникают те же проблемы, что и у вас?
«Да» – 2 балла, «Нет» — 16 баллов.

7) Будете ли вы переживать, если узнаете, что без вашего участия в каком-либо деле или проекте дело идет лучше, чем с вами?
«Да» – 2 балла, «Нет» — 16 баллов.

8) Часто ли у вас возникает желание приобрести лотерейный билет и выиграть крупную сумму денег в лотерею?
«Да» – 4 балла, «Нет» – 20 баллов.

9) Возникает ли у вас чувство зависти, когда вы узнаете, что ваши знакомые, родственники или друзья сделали крупную или дорогую покупку?
«Да» – 1 балл, «Нет» – 20 баллов.

10) Любите ли вы высказывать собственное мнение, когда вас слушает большое количество людей?
«Да» – 16 баллов, «Нет» – 3 балла.

Если вы набрали более 120 баллов.

Вы очень довольны собой! Ваша самооценка явно завышена. Скорее всего, вы недостаточно самокритичны и не способны объективно оценивать собственные поступки. С вами наверняка трудно, ведь вы «всегда правы» и при этом еще и самодовольны. Попробуйте откровенно поговорить с друзьями и близкими, чтобы они рассказали о вас всю правду и раскрыли вам глаза. В вашем характере наверняка есть черты, над которыми нужно работать.

Если вы набрали от 60 до 120 баллов.

Вас можно назвать уверенным в себе человеком. Вы объективно смотрите на собственное поведение и поступки, не занимаясь самолюбованием. Конечно же, есть вещи, которые вы в себе переоцениваете, а есть те, которые явно недооценили. Не переживайте и не корите себя, если вам еще в полной мере не удалось реализовать свой потенциал, у вас есть для этого все возможности, ведь вы всегда найдете правильный выход из ситуации. Поэтому не сомневайтесь в себе!

Если вы набрали менее 60 баллов.

Вы явно себя не любите. Что вам необходимо, так это взять себя в руки и набраться уверенности в себе. Почему бы вам объективно не оценить себя со стороны — может быть, вы относитесь к себе слишком критично? Даже если вы не самый сильный человек, это не повод потерять уважение к себе. Почему бы вам не оценить по достоинству собственную скромность и воспитанность? Свою доброту и внимательность к другим людям?

Татьяна Василюк,
педагог-психолог МАОУ «Школа № 18 для обучающихся с ОВЗ»

Умение принимать волевые решения – важное качество человека.

Воля – это сознательное регулирование человеком собственного поведения и деятельности, которые связаны с преодолением внутренних и внешних препятствий. Формируется и развивается оно в зависимости от условий жизни и воспитания.

У людей с ОВЗ, у детей и подростков волевая сфера является противоречивой, ведь механизмы саморегуляции недостаточно сформированы. Зачастую формирующаяся личность не желает производить какие-то необходимые действия, так как оказывается сложным пересилить себя. Препятствиями могут служить различные фобии и страхи, плохое настроение, пассивность и лень.

Нередко чрезмерные эмоции блокируют принятие разумного решения. По этой причине люди с недостаточно развитой волей откладывают приготовление уроков или уборку на более позднее время. Но в результате человека затягивают компьютерные игры или чтение увлекательной книги, а желание трудиться еще больше снижается. Как итог – намеченная цель бывает и вовсе не выполнена.

Слабая воля нередко наблюдается у нер­возного и недостаточно развитого физически человека. Люди с расстроенной нервной системой быстро теряют самообладание, поэтому они неспособны противостоять трудностям, преодолевать препятствия.

Сегодня мы узнаем, как развить свою волю, но сперва определим, насколько вы волевой человек, насколько велика у вас сила воли, настолько плодотворны ваши работа и учеба.

Тест «Волевой ли Вы человек?»

Постарайтесь ответить на 10 вопросов с максимальной откровенностью. Если ответите «да» – поставьте себе 2 очка. Если «не знаю», «затрудняюсь», «иногда случается» – 1 очко. Если «нет» – 0 очков. Сумма полученных очков данных даст представление о вашей воле.

1. В состоянии ли вы завершить работу, которая вам не интересна?
2. Преодолеете ли вы без всяких усилий внутреннее сопротивление, когда нужно сделать что-нибудь неприятное?
3. Когда попадаете в конфликтную ситуацию дома или в школе – в состоянии ли взять себя в руки настолько, чтобы взглянуть на ситуацию объективно?
4. Если вам прописана диета, можете ли вы преодолеть кулинарные соблазны?
5. Найдете ли вы силы встать утром раньше обычного, как было запланировано накануне, если делать это необязательно?
6. Если у вас вызывает страх посещение зубоврачебного кабинета, сумеете ли вы в последний момент не изменить своего намерения?
7. Сдержите ли вы данное сгоряча обещание, даже если выполнение его принесет вам немало хлопот?
8. Строго ли вы придерживаетесь распорядка дня?
9. Откажетесь ли вы от просмотра интересной телепередачи, если у вас не выполнено домашнее задание?
10. Сможете ли вы прервать ссору и замолчать, какими бы обидными ни оказались обращенные к вам слова?

Подсчитайте сумму полученных данных.

0 – 6 очков. С силой воли у вас не все благополучно. Вы просто делаете то, что легче и интереснее, к обязанностям относитесь спустя рукава, и в этом причина разных неприятностей.

7 – 14 очков. Сила воли у вас средняя. Если столкнетесь с препятствиями, то начнете действовать, чтобы преодолеть их. Но если увидите обходной путь, то тут же воспользуетесь им. Не переусердствуете, но и данное вами слово сдержите. По доброй воле лишние обязанности на себя не возьмете

15 – 20 очков. С силой воли у вас все в порядке. Возможно, иногда ваша твердая и непримиримая позиция по принципиальным вопросам может досаждать окружающим.

Так что же делать, чтобы научиться добиваться успеха в жизни?

Определите свои цели.

Прежде чем начать развивать свою волю, необходимо определить, чего вы хотите достичь. Это может быть улучшение физической формы, повышение уровня знаний в определенной области, развитие карьеры или улучшение отношений с окружающими людьми.

Разбейте свои цели на мелкие задачи.

Когда вы определили свои цели, разбейте их на более мелкие задачи. Например, если вы хотите улучшить свою физическую форму, то можно разбить эту цель на несколько этапов, таких как увеличение количества отжиманий, приседаний и подтягиваний.

Установите сроки для выполнения каждой задачи.

Это поможет вам держать себя в тонусе и не откладывать дела на потом.

Соблюдайте режим дня.

Он играет огромную роль в воспитании воли, стабилизируя нервную систему человека. Крепкая нервная система способствует развитию умения проявлять упорство.

Придерживайтесь плана.

Чтобы развить волю, нужно придерживаться плана. Это означает, что вы должны выполнять все задачи, которые вы установили для себя. Для начала каждое законченное дело можно отмечать в блокноте, чтобы наглядно определить свою продуктивность.

Закаляйтесь и занимайтесь спортом.

Прямо завтра начните день с зарядки! Даже если никогда ее не делали, даже если не хочется, даже если скучно. Именно этот шаг будет первым на пути к воспитанию вашего твердого характера. А если сделаете своим ежедневным ритуалом еще и контрастный душ, то не только приблизитесь к твердой воле, но и подтянете свое здоровье.

Придумывайте себе задания.

Например, воздержитесь на протяжении 2 месяцев от какой-то вредной привычки – это может быть употребление жаргонизмов или чрезмерное поедание сладостей. Выполняйте упражнение «Отсрочу удовольствие», которое подразумевает перенос желаемого занятия на некоторое время: «Я поиграю в эту компьютерную игру ровно через час» или «Я съем мороженое через 10 минут». Следующее упражнение предполагает установку на запрет просмотра социальных сетей за час-два перед сном в течение 3 недель. Другое задание подразумевает отведение определенного количества времени на чтение книги. Сначала ежедневно этому мероприятию можно уделять 20 минут, постепенно доводя время до часа.

Учитесь контролировать свои эмоции.

Воля также включает в себя умение контролировать свои эмоции. Научитесь управлять своими эмоциями, чтобы не поддаваться стрессу и депрессии.

Кроме предложенных способов волю можно развивать и с помощью игровых технологий.

Развиваем волю, играя

Игра «Внимательный сыщик»
Ход игры: игрокам предлагается переписать небольшой текст, заменяя в тексте букву, например, «О» на нижнее подчеркивание «_», а букву «И» – на знак вопроса «?».

ШАРИК
Мне купили шарик синий.
Был он легкий и воздушный.
Ах, какой он был красивый,
Но ужасно непослушный.

Игра «Наоборот»
Ход игры: игрок получает карточку с кодированием его движения шагами (25, 34, 16… и т.д.). Сначала цель игрока – научиться точно следовать инструкции. Следующий этап – пройти путь наоборот.

Настольная игра «Стульчики»
Ход игры: выстроить башню из маленьких пластиковых стульчиков, у кого выше. Так как башня очень неустойчива, она часто падает, но сдаваться нельзя.

Игра «17!»
Ход игры: на полу выстраивается дорожка из островков, которыми могут служить, например, ортопедические коврики. Между основными блоками иногда ставятся белые листочки. Задача ребенка – пройти по коврикам, посчитав от 1 до 20. НО! Наступая на белый лист, всегда надо называть число 17, далее продолжать счет от того, где остановился на цветном коврике. Например, «1, 2, 3, 17, 4, 5, 17, 6, 7, 8, 9, 17…».

Игра «Отбей-подбрось»
Ход игры: игрок в одну руку берет мешочек, в другую – теннисный мяч. После каждого шага мяч надо отбить от пола и поймать, а мешочек подкинуть и поймать. Когда действие автоматизируется, усложняем: после каждого шага и выполнения действия мешочек и мяч надо поменять из одной руки в другую.

В заключение

Развивая свою волю, вы сможете достичь большего успеха в жизни. Уделяйте этому время и внимание, и вы увидите, как воля поможет достичь своих целей и стать более уверенным и успешным человеком.

Татьяна Василюк,
педагог-психолог МАОУ «Школа № 18 для обучающихся с ОВЗ»