Социофобия, или социальное тревожное расстройство, — это состояние, которое мешает людям комфортно взаимодействовать с окружающими. Постоянное чувство страха перед оценкой, избегание социальных ситуаций и физические симптомы тревоги могут серьёзно ограничивать качество жизни
В последнее время наблюдается тенденция приписывания себе этого «модного» диагноза. Но довольно часто такое умозаключение ошибочно, так как не всем очевидна разница между следующими понятиями. Социофобов, людей, которые совершенно не могут находиться в обществе, часто путают с интровертами. Однако между ними есть весьма существенные различия.
В чем разница между социофобией и интроверсией?
1. Интроверсия — это врожденная особенность. Интроверты отдыхают и заряжаются энергией наедине с собой или в узком кругу близких людей.
Социофобия, напротив, — приобретенное качество. Негативный жизненный опыт убеждает таких людей в том, что окружающие несправедливы, завистливы и опасны.
2. Для интроверта одиночество и уединение — необходимые условия отдыха.
Социофоб избегает общения по другой причине: чтобы не чувствовать разочарования и сожаления. Ограждая себя от общения, такие люди снижают уровень беспокойства, но не испытывают радости от одиночества.
3. Интроверты предпочитают быть собой, вместо того чтобы переживать, что скажут другие.
Для людей, страдающих социофобией, любое появление в обществе — попытка соответствовать определенным стандартам и выглядеть лучше, чем они есть на самом деле. Они говорят себе: «Я не должен молчать во время беседы, как будто мне нечего сказать» или «В разговоре с коллегами я должен рассказать что-то занимательное и остроумное». Социофобы тратят так много времени и энергии на то, чтобы произвести впечатление и справиться с беспокойством, что не могут сфокусироваться на самой беседе, получить полезную информацию или удовольствие от общения.
4. Социофобы могут быть экстравертами! Как ни парадоксально, можно заряжаться энергией от общения с людьми и при этом их бояться. Например, вы хотите пойти на обед с коллегами, но опасаетесь, что они не захотят с вами общаться, или подумываете устроить вечеринку, но боитесь, что гости составят о вас неблагоприятное впечатление.
5. Люди, страдающие социальным беспокойством, часто винят самих себя в отсутствии социальных навыков. Они говорят: «Я не умею поддерживать беседу», «Я такой неловкий». Из-за неуверенности в себе они прибегают к «безопасному поведению»: прячут глаза, говорят слишком тихо, все время улыбаются и разговаривают заискивающим тоном.
В основе социофобии базируется страх негативной оценки окружающих, тревожное ожидание предстоящего события, критичная интерпретация личного поведения и взаимодействия с людьми, что становится поводом избегания социальных контактов.
Как выглядит классический социофоб?
Это тревожный, раздражительный или застенчивый человек, избегающий социальных контактов, выступлений на публике, испытывающий волнение и страх предстоящих событий, ожидающий негативной оценки своих действий. Иногда эта фобия скрывается под маской обидчивости, угрюмости, или человек пытается создать положительный образ весельчака и этакого приятного «своего парня», желающего оставить хорошее впечатление о себе.
Симптомы и признаки социофобии
- Когнитивные проявления социофобии: ощущение ужаса при взгляде окружающих, склонность видеть себя в худшем свете, нарушение концентрации внимания, неконтролируемый ход мыслей, ощущение пустоты в голове, сосредоточенность на себе и личном поведении, высокие требования к самому себе, «проигрывание» прошедших ситуаций.
- Физиологические проявления: дрожь, тремор, нарушение координации, тошнота, обильное потоотделение, учащенное сердцебиение, повышение артериального давления, затруднение дыхания, покраснение или бледность кожи, боли и спазмы в животе, головокружение, мышечное напряжение – часто в воротниковой зоне.
- Поведенческие проявления: неловкость, суетливость, застенчивость, желание убежать и спрятаться, невозможность смотреть в глаза собеседнику, напряжение, избегание контактов с людьми.
Можно ли справиться с этим состоянием?
Социофобия — это не приговор. Современные психотерапевтические методы и работа над собой помогают значительно улучшить состояние. Социальное тревожное расстройство поддается коррекции, и при правильном лечении от нее можно полностью избавиться.
Какие техники могут помочь в моменте?
- Метод заземления. Если вы чувствуете приступ тревоги, сосредоточьтесь на пяти ощущениях: что вы видите, слышите, ощущаете на вкус, запах и прикосновение. Это помогает вернуться в реальность.
- Прогрессивная мышечная релаксация. Сжимайте и расслабляйте мышцы поочередно, начиная с ног и заканчивая головой. Это снижает физическое напряжение.
- Аффирмации. Повторяйте себе: «Я справлюсь», «Моя тревога — временная», «Я могу быть собой».
Как справиться в перспективе?
Легкие формы социофобии можно контролировать без обращения к специалисту. Вот маленькие шажочки на пути к улучшению своего состояния:
- Используйте метод самоанализа – начните вести дневник тревог. Записывайте ситуации, которые вызывают страх, и анализируйте свои реакции.
- Положите конец «безопасному поведению»: смотрите собеседнику в глаза, разговаривайте достаточно громко и четко.
- Постепенно погружайтесь в пугающие ситуации, выходите из зоны комфорта. Например, если вы боитесь публичных выступлений, начните с разговора в узком кругу, а затем увеличивайте аудиторию. Заговорите с незнакомцем, спросив дорогу к ближайшей аптеке (даже если вы ее отлично знаете).
- Переключите внимание на внешние вещи: вместо беспокойства о том, как вы выглядите и что о вас думают, посмотрите на людей вокруг, прислушайтесь к беседе, определите их настроение, выскажите свое мнение.
- Получите помощь, поддержку и понимание, общаясь с такими же людьми на специализированных форумах и в чатах, где люди знакомятся, беседуют, обмениваются переживаниями и собственным опытом.
- Изучите книги, журналы, статьи, научные исследования, различные руководства и методики, которые могут помочь в собственном взгляде на проблему. Допустим, тренинг Дж.У. Биика «Тренинг преодоления социофобии» предоставляет упражнения, с помощью которых человек может самостоятельно разобраться в своей социофобии. Упражнения дают возможность объективно рассмотреть свое поведение в общении с окружающими.
Книга Томаса Ричардса «Преодоление социофобии и застенчивости: шаг за шагом». Психолог Томас Ричардс
20 лет занимался лечением социофобии и выпустил книгу-квинтэссенцию своего опыта. Книга небольшая по объему, читается быстро и легко. В ней собраны установки, аффирмации и техники самопомощи, такие как «Притормози и успокойся», «Хватит думать –
действуй». - Умеренная физическая нагрузка, расслабляющая дыхательная гимнастика, йога, плавание, танцы, ходьба и пробежки на свежем воздухе, а также другой предпочтительный вид спорта будут помогать расслаблению, переключению внимания и в комплексе с другими мероприятиями помогут справляться с фобическим нарушением.
Однако самостоятельная работа эффективна только на ранних стадиях расстройства.И если у человека уже проявляются такие острые реакции на ситуации социального взаимодействия, как панические атаки, тошнота, нарушение координации движений, затруднение дыхания, спутанность сознания, то обращение к грамотному специалисту жизненно необходимо. Не стесняйтесь обратиться к психотерапевту. В отдельных случаях психотерапевт может направить к психиатру для получения грамотного медицинского сопровождения.
Социофобия — это сложное, но преодолимое состояние.
Современные методы терапии, работа над собой и, при необходимости, медикаментозная поддержка помогают справляться с тревожностью и улучшать качество жизни. Если вы хотите избавиться от социофобии и научиться жить свободно, не откладывайте «на понедельник» работу над собой.
Татьяна Василюк,
педагог-психолог МАОУ «Школа № 18
для обучающихся с ОВЗ»
