В современном обществе под действием непрерывного потока информации человек подвергается регулярным стрессам и психоэмоциональным перегрузкам, которые, в свою очередь, ведут к ухудшению психического и физического здоровья. Повышенный уровень стресса сопровождается неприятными проявлениями: подавленным настроением, чувством усталости, мышечным напряжением и немотивированным беспокойством. В таких условиях людям становится все сложнее осознавать и контролировать свое эмоциональное состояние, сдерживать эмоции и агрессию. Одним из возможных методов, помогающих регулировать эмоциональное состояние, является медитация.
Что такое «медитация», и как она работает?
Медитация — это практика ума, которая включает в себя сознательное и целенаправленное внимание на определенный объект, мысль, состояние или процесс. Медитирование – своеобразная тренировка мозга, направленная на то, чтоб обучить его переключать восприятие. Практика имеет множество форм и техник, и она часто используется как инструмент в психотерапии для достижения психологического благополучия и решения различных проблем.
В привычном состоянии сознания нейроны мозга работают в одном ритме. Когда перегружаются, устают, начинаются проблемы:
1. Блуждание ума, когда человек не думает ни о чем конкретном.
2. Мысли в голове скачут, не задерживаются, не дают довести себя до логического завершения. Это заставляет мозг расходовать еще больше ресурсов.
3. Теряется способность к сосредоточению над поставленной задачей, целью.
Во время медитации отключается пассивная сеть мозга (дефолт-система), которая отвечает за блуждающие хаотичные мысли. И активируется центральная — исполнительная — сеть мозга, которая отвечает за активное произвольное внимание. Благодаря этому мы выходим из состояния автопилота и попадаем в так называемый поток — полную включенность в текущую деятельность.
С помощью медитирования человеку удается лучше осознавать свои мысли, чувства и ощущения. Это помогает принимать более взвешенные решения и жить более осознанно, помогает успокоить ум и снизить уровень стресса, улучшается понимание себя и своих потребностей.
Но медитации бесполезны в том, чтобы попытаться с их помощью влиять на окружающую реальность. Сама суть медитации в обратном — в принятии этой реальности. В процессе мы учимся управлять вниманием, не сливаться с мыслями и эмоциями, при этом замечать все, что с нами происходит.
Тренируя этот важный навык, мы автоматически распространяем его на работу и повседневную жизнь. Таким образом, регулярные медитации повышают нашу включенность в процесс, продуктивность и осознанность.
Психологи выделяют и другое положительное влияние медитирования на человека: снижение уровня стресса и тревоги, что может привести к уменьшению симптомов депрессии; улучшение качества сна и облегчение засыпания. При снижении уровня тревоги и стресса человеку удается расслабиться и, как следствие, чувствовать себя более энергичным. Аналогично 20-минутному дневному сну небольшая медитация в середине дня поможет перезагрузиться и хорошо восполнить силы. Некоторые исследования показывают, что медитации имеют долгосрочный и стойкий эффект в управлении агрессией и гневом.
С помощью медитаций можно:
- научиться управлять своим вниманием;
- лучше осознавать свои чувства, мысли, ощущения и потребности;
- снизить уровень тревоги и стресса;
- наладить контакт с телом, улучшить эмоциональную регуляцию.
С помощью медитаций не получится:
- влиять на окружающую реальность;
- существенно изменить личностные характеристики или быстро освоить сложные навыки;
- «привлекать» в свою жизнь что-либо;
- решать жизненные проблемы.
С чего начать, если хочется попробовать?
Meditatio переводится с латыни как размышление, созерцание. Именно в этом ее суть — погружение в себя, успокоение ума и повышение осознанности. Чтобы практиковать медитацию, вовсе не обязательно глубокое погружение, достаточно намеренно сфокусироваться на чем-либо в течение нескольких минут.
Базовая (дыхательная) медитация
- Примите удобное положение. Очень желательно, чтобы спина была ровная. Однако, если это вызывает дискомфорт, не нужно себя мучать. Неудобная поза не позволит расслабиться, а это обязательное условие успешной практики.
- Закройте глаза. Почувствуйте расслабление. Отпустите мышечное напряжение.
- Дышите ровно, естественно.
- Прислушайтесь к своему дыханию. Понаблюдайте за тем, как воздух проходит через ноздри, движется к легким, как при этом движется грудная клетка, живот.
- Старайтесь не концентрироваться на посторонних мыслях. Пусть они свободно проходят мимо. Постарайтесь опустошить свой разум и ощутить состояние потока.
- Если вы обнаруживаете, что вас отвлекают другие мысли, или вы чувствуете, что ум блуждает, то мягко перенаправьте ваши мысли обратно на свое дыхание.
- Помните, совершенно нормально, что ваши мысли поначалу постоянно будут улетать куда-то и стараться решать насущные вопросы. Это неудивительно: ведь мозг привык всегда думать о чем-то. Наша с вами задача научить его концентрироваться только на нынешнем моменте и не действовать в состоянии автопилота.
Сосредоточенная медитация
Вы также сосредотачиваетесь на чем-то намеренно, не вовлекая свои мысли. Можно сосредоточиться на чем-то визуальном, например, фигурке на полке, на тиканье часов, звуке метронома, шуме океанских волн (кстати, это отличная медитация для сна).
Если вы фокусируетесь на образе какого-то объекта, то думайте о нем как можно тщательнее: представьте текстуру, подумайте о его цвете, проследите каждую линию и изгиб.
Медитация осознанной ходьбы
Практика заимствована из буддизма и называется кинхин. Выберите маршрут, по которому будете двигаться. Почувствуйте, как ваши ступни касаются земли и как равномерно распределяют вес тела. Шагайте медленно на длину стопы. На каждом шаге делайте вдох, затем выдох. Постарайтесь согласовать движение и дыхание.
Как не навредить себе?
Помните, одной лишь медитацией не вылечить заболевания, как не предотвратить и развитие каких-то патологических состояний организма, если при этом не соблюдать общие рекомендации по ведению здорового образа жизни. То есть, например, если курить по пачке сигарет в день и забыть про регулярную физическую активность, но при этом регулярно концентрировать внимание на мысли «мои легкие чистые, и с каждым днем я становлюсь только здоровее», то, увы, это не сработает так, как хотелось бы.
Стоит знать, что неправильное применение медитаций может принести вред. В острых состояниях медитация будет не полезна. Например, при остром приступе тревоги. Или в момент панической атаки, когда дополнительная фокусировка на дыхании зачастую лишь усиливает ощущение нехватки воздуха.
Медитация не принесет особой пользы, если с ее помощью пытаться отвлечься срочно, здесь и сейчас. Как практика медитация хороша в плане системной работы, но не в качестве «огнетушителя». Скорее она поможет приобрести собственный «огнетушитель» как навык.
Бесконтрольно долгое медитирование может нарушить ориентацию во времени и пространстве, восприятие себя и действительности. Психике необходимы внешние стимулы и социальное взаимодействие. По этой же причине неподготовленным людям не рекомендованы слишком глубокие медитации.
Чтобы медитация не навредила, важно быть внимательным к своему состоянию во время и после практики. Смысл медитации — улучшение самочувствия, ясность ума и легкость в управлении вниманием. Если вместо этого вы почувствовали себя хуже, прекратите практику и проконсультируйтесь с психотерапевтом.
Опасно использовать медитации при наличии психических расстройств: противопоказаны при биполярном аффективном расстройстве (БАР) и расстройствах шизофренического спектра. При глубоком погружении в себя можно соприкоснуться с болезненными воспоминаниями, поэтому медитация также не рекомендована при посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР).
Татьяна Василюк,
педагог-психолог МАОУ «Школа № 18
для обучающихся с ОВЗ»
